Les limites de l’index glycémique

L'index glycémiqueOn me demande beaucoup mon avis sur l’index glycémique (aussi appellé IG), si il faut faire attention, si c’est plus important que les calories… et si ça permet de maigrir.

Avant toute chose, qu’est ce que c’est ? Si je mesure la quantité de sucre dans votre sang à jeun (le matin par exemple), et puis un peu plus tard… ça ne va pas beaucoup varier. En revanche, si je vous donne un sucre, on va observer un pic de sucre dans le sang, et un retour assez rapide à un taux de sucre normal (la glycémie).

En mesurant la glycémie en réaction à différents aliments par rapport au glucose qui est à 100 (le composant principal du sucre), les chercheurs ont pu déterminer un index glycémique pour la plupart des aliments. Il faut à chaque fois faire des prises de sang, c’est donc un travail titanesque.

Pourquoi ça compte

Lorsque le sucre augmente rapidement dans le sang, le corps produit de l’insuline pour le garder à un niveau bas. Conséquence : vous avez faim lorsque le taux de sucre chute. Vous pouvez développer un diabète, une résistance à l’insuline qui la rend moins efficace. Vos taux de sucre reste élevé, ce qui cause de nombreux troubles de santé.

L’idée des régimes basés sur l’index glycémique est qu’on veut éviter à tout prix les pics d’insuline. On évite donc les produits transformés, le sucre, ce qui est très cuits.

En favorisant les glucides à IG bas, vous évitez les haut et bas des produits sucrés, et donc vous avez moins faim.

Les faiblesses de cette approche

Le problème principal de l’index glycémique est qu’on ne sait pas vraiment comment ça marche une fois qu’on mélange différents aliments entre eux. Le fait de rajouter du beurre sur le riz blanc ralentit son absorption réduit son index, mais de combien ? À moins d’analyser chaque combinaison, à partir du moment où vous faites un repas normal, ça ne veut plus rien dire.

Du coup, on arrive à des situations aberrantes : vous allez privilégier le Nutella qui a un IG de 33 (même si Montignac prétend 55) à un melon qui a un IG de 67 ? La pâte à tartiner met du temps à être digérer car elle est très grasse.

Les glucides que vous avez mangé seront toujours digérés, que ce soit 100g de riz blanc ou 100g de riz brun. L’index glycémique n’y change rien. Comme je le recommande, il vaut mieux éviter tout simplement les glucides, quelque soit l’IG, à moins que votre activité sportive le justifie.

De la même façon, ce n’est pas parce l’IG est bas que l’aliment est nutritif et « sain ». Calories et apports nutritionnel ne sont pas du tout prix en compte dans le calcul de l’IG.

Mais on maigrit quand même, non ?

On peut lire beaucoup de témoignages sur le succès d’une approche à IG bas. À partir du moment où il y a une restriction alimentaire (en quantité, de certains aliments, d’un groupe alimentaire), on observe une perte de poids car on réduit sans le savoir ses calories. Ce n’est pas lié à l’index glycémique en particulier.

Au final, pour la perte de poids, ce qui compte c’est les calories. Si vous mangez des bols de noix de pécan (IG de 10) avec du sirop d’agave (IG 20) sur votre riz complet Montignac (IG 40) et que vous dépassez vos calories, vous allez quand même grossir.

Dans une étude, on a pu observé l’effet suivant : quand une valeur positive est associé à un aliment, il est souvent consommé en plus grande quantité. Les groupes alimentaires l’ont bien compris, et ajoute « faible en graisses », « IG bas », « sans gluten » pour booster les ventes. Que le produit soit bon pour vous ou non.

Par exemple, la logique de l’IG voudrait qu’on recommande le sirop d’agave. Riche en fructose, il évite les pics d’insuline associé à la consommation de sucre. Le problème, c’est que le fructose concentré fait sur travailler le foie, qui le transforme en graisse. Cette graisse se développe autour des organes, on l’appelle graisse viscérale. Pas terrible.

Conclusion : intéressant mais incomplet

L’index glycémique est un bon outil, car quitte à choisir entre deux aliments, autant choisir celui qui sera digéré plus lentement, et qui perturbera le moins possible la glycémie. Sachez que ce n’est qu’un indicateur, mineur par rapport à l’apport calorique d’un aliment pour perdre du poids, et son aspect nutritif, toxines associées pour la santé.

Les régimes basés sur l’index glycémique fonctionnent, et permettent de justifier avec une règle simple l’arrêt des produits transformés et sucrés : c’est une bonne chose. Malheureusement les autres critères sont à prendre en compte, même si c’est un bon début de retirer les aliments à IG élevé.

On cherche tous une formule simple pour choisir nos aliments. L’index glycémique, avec sa notation simple de 0 à 100, donne l’illusion que le choix va être plus simple. Mon avis : à prendre en compte dans son alimentation, mais ne pas tout baser dessus.

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